بدن زنان در چرخه قاعدگی؛ چطور در هر فاز تمرین مؤثرتر و ایمن تری داشته باشیم؟
به گزارش سرویس ورزشی وبپیما به نقل از خبرآنلاین - خبرگزاری خبرآنلاین؛ بدن زنان در هر ماه چهار فاز متفاوت را پشت سر می گذارد. آشنایی با ویژگی های هر فاز و هم راستا کردن تمرینات با شرایط فیزیولوژیک بدن، باعث بهبود عملکرد ورزشی، ریکاوری بهتر و کاهش فشار غیرضروری به بدن می شود.
در این مقاله می خواهیم در مورد بهترین تمرین ها در زمان قاعدگی زنان صحبت کنیم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:
فاز ۱ | قاعدگی (Menstrual Phase)
روزهای ۱ تا ۵
در بدن چه اتفاقی می افتد؟
در این بازه، سطح استروژن و پروژسترون پایین است؛ در نتیجه انرژی کمتر، تحمل فشار پایین تر و نیاز به مراقبت بیشتر احساس می شود.
تمرینات بهبوددهنده دامنه حرکتی (Mobility)، کششی (Stretch) و فعالیت های کم تا متوسط شدت (Zone 2)
مثال تمرینی:
Mobility Flow به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه با تمرکز بر افزایش دامنه حرکتی لگن، مچ پا و ستون فقرات
فاز ۲ | فولیکولار (Follicular Phase)
روزهای ۶ تا ۱۳
در بدن چه می گذرد؟
افزایش سطح استروژن باعث بهبود یادگیری حرکتی، افزایش قدرت و ریکاوری بهتر می شود.
تمرینات قدرتی (Strength) و مهارت محور (Skill)
مثال تمرینی:
Back Squat با ترکیب ۵ ست ۵ تکرار در سطح سختی (PRE) شش تا هفت
فاز ۳ | تخمک گذاری (Ovulation Phase)
روزهای ۱۴ تا ۱۶
وضعیت بدن در این مرحله:
بدن در بهترین شرایط عملکردی قرار دارد؛ اوج قدرت، سرعت و اعتمادبه نفس، همراه با آمادگی بالای سیستم عصبی برای تحمل فشار.
تمرینات پرفشار دیواره ای (HIIT) و انفجاری (Explosive)
مثال تمرینی:
۵ راند تمرین با ۱ دقیقه استراحت بین هر راند شامل:
- ۱۰ تکرار Wall-ball
- ۱۰ تکرار Burpee
- ۵ تکرار Pull-up
فاز ۴ | لوتئال (Luteal Phase)
روزهای ۱۷ تا ۲۸
وضعیت بدن در این بازه:
افزایش پروژسترون باعث خستگی زودتر، بالا رفتن دمای بدن و کندتر شدن ریکاوری می شود.
کاهش کنترل شده حجم تمرین (Deload) و تمرکز بر عضله سازی (Hypertrophy)
مثال تمرینی:
Romanian Dumbbell Deadlift با تمپو ۱-۱-۳ در ۱۰ ست و هر ست ۳ تکرار
منابع علمی
- McNulty et al., 2020 – Menstrual cycle & exercise performance
- Sims & Heather, 2018 – ROAR: Training with the female athlete
- Constantini et al., 2005 – Hormonal effects on performance
- Elliott-Sale et al., 2021 – Female physiology & training adaptation
- NSCA – Essentials of Strength Training & Conditioning
این خبر توسط سایت خبرآنلاین منتشر شده و وبپیما صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.
منبع: خبرآنلاین
