مجله

• تیم محتوای وبپیما
• سه شنبه 11 آذر 1404
• 19 دقیقه

10 غذای رژیمی با مرغ برای ناهار محل کار : سیرکننده، پروتئینی و آماده

به گزارش سرویس مجله وبپیما به نقل از همشهری - خدیجه نوروزی: می تونی ظرف تهیه کنی و برای چند روز در یخچال نگه داری کنی. مناسب کسانی که پیگیر هدف سلامتی، کاهش وزن یا حفظ فرم بدنی اند.

بیشتر بدانید:

۱. سالاد مرغ با سبزیجات و آووکادو

• چرا مفید است: خواص: ترکیبی از مرغ گریل شده (پروتئین بالا)، آووکادو (چربی سالم) و سبزیجات تازه (فیبر و ویتامین). این ترکیب هم سیری خوبی می دهد هم مواد مغذی کامل.

• طرز تهیه

• ۱۰۰–۱۵۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان را گریل یا تفت دهید.

• ۲ پیمانه سبزیجات مخلوط (کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی یا هر سبزی دلخواه).

• ½ عدد آووکادو خردشده.

• مرغ را روی سبزی بچین، آووکادو را اضافه کن، می توانی کمی روغن زیتون + لیمو/سرکه برای چاشنی بریزی.

• در ظرف دربسته بریز و برای ناهار ببری.

۲. سالاد مرغ سبک با ماست یونانی (بدون مایونز)

• چرا مفید است: مرغ سرشار از پروتئین و کم چربی است، ماست یونانی پروتئین و کلسیم می دهد و حذف مایونز یعنی کاهش چربی و کالری.

• طرز تهیه:

• مرغ گریل شده ۱۵۰ گرم

• سبزیجات خردشده مثل فلفل دلمه ای، هویج، کرفس، گوجه فرنگی

• ۲–۳ قاشق غذاخوری ماست یونانی کم چرب

• نمک، فلفل، آب لیمو یا چاشنی سبک

• همه را مخلوط کن و در ظرف بریز و سرو کن.

۳. مرغ + کینوا + سبزیجات (پروتئین + کربوهیدرات سالم + فیبر)

• مرغ پروتئین می دهد؛ کینوا منبع خوب کربوهیدرات پیچیده و فیبر است؛ سبزیجات ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان. این ترکیب انرژی پایدار و سیری مدت دار می دهد.

• طرز تهیه:

• ۱۰۰ گرم مرغ گریل شده

• ½ پیمانه کینوا پخته

• سبزیجات دلخواه (مثلاً فلفل، خیار، گوجه)

• کمی روغن زیتون + لیمو / سرکه به عنوان سس

۴. مرغ + لوبیا سبز + سبزیجات بخارپز

• مرغ برای پروتئین؛ لوبیا سبز و سبزیجات برای فیبر و احساس سیری + ویتامین و مواد معدنی. این ترکیب کم کالری و مغذی است.

• طرز تهیه:

• ۱۵۰ گرم سینه مرغ خردشده با ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون تفت بده + ادویه مانند نمک و فلفل سیاه.

• ۱۰۰–۱۵۰ گرم لوبیا سبز و سبزیجات دلخواه را بخارپز یا آب پز کن.

• مرغ و سبزیجات را با هم ترکیب کن، در ظرف بریز.

۵. مرغ و بروکلی + هویج و سس سویا

• ترکیب پروتئین مرغ + فیبر و ویتامین سبزیجات برای کنترل وزن و تأمین مواد مغذی.

• طرز تهیه:

• ۱۲۵–۱۵۰ گرم مرغ + ۱ قاشق روغن زیتون + سیر + فلفل سیاه + کمی سس سویا و عسل (اختیاری) تفت بده.

• بروکلی و هویج را بخارپز کن.

• مرغ و سبزیجات را مخلوط کن و یک دقیقه تفت بده و سرو کن.

۶. سالاد مرغ با ماست یونانی و میوه یا فلفل دلمه ای (low‑carb)

• پروتئین مرغ + ماست یونانی + سبزیجات یا میوه کم کالری؛ کم کربوهیدرات، مناسب کاهش وزن.

• طرز تهیه:

• مرغ پخته + خردشده

• ۲–۳ قاشق ماست یونانی بدون چربی

• فلفل دلمه ای خردشده یا چند برش خیار / سبزی مخلوط

• ادویه با سلیقه خودتان

۷. مرغ گریل با سبزیجات و کمی روغن زیتون + لیمو (ساده و سبک)

• کم کالری، سرشار از پروتئین، مناسب برای رژیم کاهش وزن یا وعده سالم.

• طرز تهیه:

• سینه مرغ بدون پوست (۱۵۰–۱۸۰ گرم) را با کمی نمک و فلفل گریل یا تفت بده (بدون روغن یا با اسپری روغن زیتون).

• سبزیجات خام یا بخارپز مثل کاهو، کلم، خیار، گوجه، اسفناج رو همراه مرغ در ظرف بریز.

• کمی آبلیمو و فلفل برای طعم.

۸. پاستای کامل با مرغ و سبزیجات + سس سبک لیمویی

•ترکیب پروتئین (مرغ) + کربوهیدرات پیچیده (پاستا کامل) + سبزیجات (فیبر و ویتامین). وعده نسبتا کامل برای ناهار با انرژی مناسب.

• طرز تهیه:

• ۱۰۰ گرم مرغ گریل یا پخته شده خردشده

• ۱ پیمانه پاستا کامل پخته

• سبزیجات خردشده (گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای)

• برای سس: کمی روغن زیتون، آب لیمو، نمک، فلفل و سبزی خشک (مثلاً پونه یا ریحان)

۹. مرغ خردشده + سالاد برگ سبز + کمی حبوبات یا نخود فرنگی

• ترکیب کالری پایین + پروتئین مرغ + فیبر از سبزی و حبوبات باعث سیری و هضم سالم می شود. مناسب کاهش وزن و پایبندی به رژیم سالم.

• طرز تهیه:

• مرغ پخته + خردشده

• برگ سبز (کاهو، کلم، اسفناج) + چند قاشق نخود فرنگی یا لوبیا (اگر داری)

• سس سبک: روغن زیتون + سرکه یا آبلیمو + نمک و فلفل

۱۰. مرغ گریل + سبزیجات بخارپز + یک کربوهیدرات سبک مثل برنج قهوه ای یا کینوا (برای وعده کامل)

• وعده ای متعادل از پروتئین، کربوهیدرات سالم و فیبر — مناسب کسانی که ورزش می کنند یا می خواهند انرژی روز را تضمین کنند.

• طرز تهیه:

• ۱۵۰ گرم مرغ گریل شده

• ۱ پیمانه برنج قهوه ای پخته شده یا ½ پیمانه کینوا پخته

• سبزیجات بخارپز یا خام (کلم بروکلی، هویج، کدو، فلفل دلمه ای)

• کمی روغن زیتون و چاشنی ساده

چرا مرغ: فواید + چرا برای کاهش وزن و عضله مهم است

• مرغ بخصوص سینه مرغ، پروتئین بالا و چربی پایین دارد، این یعنی می شود پروتئین لازم برای عضله‎ سازی یا نگهداری عضله را تأمین کرد بدون چربی زیاد.

• پروتئین زیاد کمک می کند احساس سیری بیشتری پیدا کنی، هله هوله کمتر بخوری، و کالری دریافتی کنترل شود که برای کاهش وزن عالی است.

• ترکیب مرغ با سبزیجات و غلات یا حبوبات سالم باعث می شود فیبر، ویتامین و مواد معدنی کافی بگیری که به هضم، سلامتی روده، انرژی و سلامت کلی بدن کمک می کند.

این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و وبپیما صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.