پیشنهاد رژیم؛ یک روز بدون شکر، پر فیبر و پروتئین
به گزارش سرویس مجله وبپیما به نقل از همشهری - مریم شیرافکن: برنامه ای یک روزه بدون شکر افزوده، سرشار از فیبر و پروتئین نه تنها احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند، بلکه به کنترل وزن، بهبود خلق وخو و افزایش انرژی پایدار نیز کمک خواهد کرد.
بیایید نگاهی به یک روز نمونه بیندازیم:
صبحانه
املت سبزیجات + نان سبوس دار + ماست پروبیوتیک
۲ عدد تخم مرغ + گوجه فرنگی + فلفل دلمه + اسفناج
۱ کف دست نان سبوس دار یا سنگک کنجدی
۱ کاسه کوچک ماست پروبیوتیک ساده (بدون شکر)
این صبحانه حدود ۲۵ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر دارد. تخم مرغ و ماست پروتئین بالا می دهند، نان سبوس دار و سبزیجات فیبر را تأمین می کنند.
میان وعده صبح
مخلوط مغزها و میوه تازه
۵ عدد بادام + ۲ عدد گردو
۱ عدد سیب یا گلابی
آجیل سالم چربی خوب و پروتئین دارد، و میوه فیبر و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کند.
ناهار
خوراک لوبیا چشم بلبلی با برنج قهوه ای + سالاد شیرازی
۱ لیوان لوبیا چشم بلبلی پخته با کمی پیاز و زردچوبه
۳ قاشق غذاخوری برنج قهوه ای یا کته سبوس دار
سالاد شیرازی (خیار + گوجه + پیاز + لیمو تازه)
لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبر است. این وعده ۳۰ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر دارد.
میان وعده عصر
ماست یونانی + تخم کتان آسیاب شده + چند دانه تمشک یا توت خشک
ترکیب ماست یونانی با دانه کتان باعث افزایش پروتئین و فیبر می شود. این میان وعده هم سبک است و هم حس سیری طولانی مدت می دهد.
شام
ماهی کبابی + سبزیجات بخارپز + نان جو یا کینوا
۱ فیله ماهی قزل آلا یا سالمون، کبابی با کمی لیمو و زعفران
سبزیجات بخارپز مثل کلم بروکلی، هویج و کدو
۱ کف دست نان جو یا نصف لیوان کینوا
این شام حدود ۳۵ گرم پروتئین دارد. فیبر بالا از سبزیجات می آید و ترکیب ماهی با دانه کامل باعث می شود بدن همه اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کند.
جمع بندی روز
کالری: حدود ۱۵۰۰–۱۶۰۰
پروتئین: ۹۰–۱۰۰ گرم
فیبر: ۳۰–۳۵ گرم
بدون هیچ شکر افزوده
چرا این مدل غذاخوردن مفید است؟
پروتئین از تخم مرغ، ماست، حبوبات و ماهی باعث کاهش اشتها و حفظ عضلات می شود.
فیبر از میوه، سبزیجات، نان سبوس دار و دانه ها به سلامت روده، کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می کند.
نبود شکر افزوده جلوی افت انرژی و اضافه وزن را می گیرد.
این الگو نشان می دهد حتی با خوراکی های ایرانی و ساده هم می شود سالم، سیر و پرانرژی ماند—بدون نیاز به رژیم های سخت و غیرعملی.
این خبر توسط سایت همشهری آنلاین منتشر شده و وبپیما صرفا آن را به اشتراک گذاشته است.
منبع: همشهری آنلاین
